Социально ориентированный проект
"Школа психологического развития"

Исследования убедительно демонстрируют, что выгорание — это организационная, а не личная проблема. Но в то время как ответственность за предотвращение выгорания ложится на плечи работодателей, с устранением его проявлений, если проблема все-таки настигла, не все так однозначно. Внешние усилия, направленные на помощь при выгорании, какими бы благими они ни были, часто оказываются безуспешными. Это ни в коей мере не освобождает работодателей от ответственности за поддержание психического здоровья своих сотрудников, однако наше недавнее исследование показало: когда вы чувствуете, что выгораете, возможно, лучше всего вы можете помочь себе сами.

Если говорить более конкретно, мы провели несколько исследований, направленных на выявление стратегий восстановления от выгорания, и обнаружили несколько распространенных тенденций.

Из-за чего вы чувствуете выгорание?

Во-первых, наше исследование подтвердило установленный факт, что выгорание не одномерно, а представляет собой сочетание трех отдельных симптомов: истощение (исчерпание умственных или физических ресурсов), отчужденность и негативизм (ослабление социальных связей) и ощущаемое снижение эффективности (уменьшение собственной ценности). Чтобы восстановиться после выгорания, нужно определить, какие из этих ресурсов истощились, и предпринять действия по их восстановлению.

Например, когда основным источником выгорания является истощение, наиболее эффективным инструментом восстановления будут самостоятельные действия по восполнению энергии. В одном из исследований мы оценили по выборке студентов бизнес-школы эффект проявления сочувствия к самому себе. Для оценки был выбран десятидневный интервал в середине семестра — напряженный период, когда у многих проявляется умственное и физическое истощение. Каждое утро мы давали участникам задание на день: иногда мы просили обратить внимание на трудность, с которой они столкнутся в этот день, и затем посочувствовать себе, а иногда просили подумать о сочувствии к другому человеку и продемонстрировать его. Мы обнаружили, что забота о себе (например, десятиминутная медитация, приготовление вкусного блюда или даже дневной сон) в значительной степени коррелировала со снижением оценки уровня выгорания на следующий день. Эти результаты подкрепляют точку зрения, что забота о себе — это не баловство: сделать перерыв и сосредоточиться на себе — один из лучших способов борьбы с истощением и выгоранием.

С другой стороны, когда выгорание связано с негативизмом и безразличием, забота о себе может оказаться не самой эффективной стратегией. Если возникло чувство отчуждения, то попытки сосредоточиться на себе будут только усиливать его. В то же время доброта по отношению к другим может помочь укрепить чувство принадлежности и единения. Когда участникам нашего исследования задали находить возможности сделать что-то для окружающих, они говорили кому-нибудь слова поддержки или приглашали коллег на обед и затем на следующий день отмечали снижение негативизма. Даже потратив несколько минут на то, чтобы успокоить коллегу или выслушать его, люди чувствовали, что выгорание, связанное с негативизмом и безразличием к работе, уменьшается.

И, наконец, наше исследование показывает, что, когда сотрудников мучает ощущение собственной неэффективности, наиболее действенным решением может быть укрепление позитивной самооценки. Интересно отметить, что эти действия могут означать сочувствие как к самому себе, так и к другим: главное — делать что-то, что подтвердит вашу ценность в собственных глазах. Например, мы обнаружили, что действия, направленные вовне, когда вы, например, утешаете коллегу, приводят к росту самоуважения (особенно если коллега выражает благодарность, но такой же эффект оказывают достижения, направленные на себя, например тренировка или законченный проект.

Главное — действовать

Кроме того, наше исследование показало, как важно действовать и брать ответственность на себя. Чтобы эффективно справиться с выгоранием, сотрудники должны ощущать, что могут контролировать собственную жизнь и решения. Например, если сотрудник чувствует, что выгорел из-за отсутствия социальных связей, менеджеры могут предпринять шаги, чтобы решить эту проблему, однако прошлое исследование продемонстрировало, что подобное вмешательство нелегко осуществить: часто оно оказывается неэффективным и может даже увеличить бремя и без того выгоревших сотрудников. Мы склоняемся к тому, что более эффективным подходом в подобных случаях будет укрепление сотрудниками своих собственных социальных сетей. Настоящее восстановление происходит не тогда, когда начальство организует бесконечные мероприятия, чтобы искусственно способствовать укреплению контактов, или загоняет выгоревших сотрудников на командообразующие тренинги. Лучше, если менеджеры дают сотрудникам возможность восстанавливаться самостоятельно — например, явно поощряют общение с коллегами в свободное время, предоставляют ресурсы для развития сети наставников или наглядно демонстрируют, что организация ценит заботу сотрудников о себе.

Конечно, даже в самой лучшей рабочей среде, где вас готовы поддержать, сочувствие (к себе или другим) не всегда дается легко. Мы провели еще одно исследование, в рамках которого в течение трех лет опрашивали работников социальных служб (в этой сфере особенно часто возникает проблема хронического выгорания). Мы обнаружили, что тем, кто уже страдал от выгорания, было сложнее проявлять заботу о себе или других, но те, кто смогли собрать силы и проявляли сочувствие, были ему подвержены в значительно меньшей степени.                                                                                                                               Это означает, что способность к сочувствию иногда истощается, но ее можно тренировать, как мышцы. Ученые обнаружили, что тренинг на тему сочувствия и медитации способствует образованию новых нейронных связей в мозгу, а дыхательные практики, упражнения на признательность, йога и движение, как доказано исследованиями, являются эффективными инструментами, позволяющими культивировать сочувствие. Главное — это признать, что любой может научиться быть добрее к себе и к другим и что маленькие проявления сочувствия (наряду с другими практиками психического здоровья) могут помочь вам справиться с выгоранием.

***                                                                                                                                             Не устанем повторять, что лучшее лекарство от выгорания — это профилактика. Задача менеджеров и организаций — защищать своих сотрудников от истощения, а также обеспечивать ресурсы, необходимые для поддержания их психического здоровья. Но какие бы усилия ни прилагала организация в борьбе с выгоранием, необходимо, чтобы сами сотрудники понимали, откуда оно берется и что нужно делать, чтобы с ним справиться. С помощью самоанализа сотрудники могут начать выявлять источники своего выгорания и затем проактивно определять, какие действия можно предпринять для наиболее эффективного восстановления, будь то сочувствие к себе, проявления доброты или сочетание и того и другого.

Об авторах

Юй Це Хэн (Yu Tse Heng) — аспирантка кафедры управления Школы бизнеса Фостера Вашингтонского университета.                                                                       Кира Шабрам (Kira Schabram) — доцент, преподаватель организационного поведения Школы бизнеса Фостера Вашингтонского университета.                                                            (статья HBR Россия), 14 апреля 2021 г.

Анне 38 лет, она руководит консалтинговой компанией. Мы начали работать вместе на заре 2020 года. Её бизнес быстро рос. Затем разразилась пандемия. Анне пришлось быстро перевести услуги из офлайна в онлайн и при этом постараться сохранить тот же уровень обслуживания и персонализированного внимания к клиентам. В то же время ей нужно было организовать виртуальное обучение для своих детей пяти и семи лет. Муж старался помогать, но он врач и всё время вынужден проводить в больнице. Анна оказалась отрезана от живших неподалеку друзей и соседей, а также от своего отца, бравшего обычно на себя заботу о детях, когда те не были в школе.                                                                       

Сначала Анна расценила это как еще один вызов, который она должна принять. Она была уверена, что сможет преодолеть трудности, как неоднократно уже делала это раньше. «Я справлюсь», — сказала она себе, но прошло много месяцев, а конца пандемии всё не предвиделось. Перестройка бизнеса «на удалёнке» давалась тяжело. Анна испытывала растущее беспокойство и чувствовала себя оторванной от виртуальной команды. Она начала сомневаться в том, насколько эффективно сотрудники работают из дома, и стала управлять жестче. Сотрудники, в свою очередь, чувствовали, что им не доверяют. Помимо этого, Анна стала чаще ссориться с мужем и срываться на детях. За последний год мы слышали от Анны бесчисленное количество вариаций её истории. Со временем стало ясно, что просто лечить симптомы уже недостаточно... Для решения этой задачи Анне нужно было научиться определять состояние своего внутреннего «Я»: «ребёнок», «родитель/защитник», «взрослый».

Со временем Анна стала лучше различать внутренние «я». Сначала она увидела своего «защитника», обороняющего ее от угроз, а затем и «внутреннего ребенка», переживающего уязвимость и страх. Она обнаружила в себе никогда ранее не переживаемое чувство сострадания как к «внутреннему ребенку», так и к «защитнику». Анна поняла, что может создать для себя то же пространство заботы и безопасности, какое она создавала для своих детей, когда те слишком эмоционально на что-то реагировали. Обретя больше спокойствия и осознанности, Анна стала мягче относиться к коллегам, легче реагировать на рабочие трудности, чаще проявлять творческий подход и лучше взаимодействовать с детьми. После того, как мы начали работать с ее командой и поощрять более открытый диалог, коллеги стали больше поддерживать друг друга. 
Управлять своим состоянием – этому нужно и можно научиться.
--------------------------------------------------------------------------------------------------
Сложность и интенсивность вызовов, с которыми сталкиваются наши клиенты, превосходят уровень организации их мыслительных процессов и эмоциональной устойчивости. Тогда мы решили сосредоточиться не только на том, что происходит, но и почему — то есть на первопричине. Мы поняли, что часть личности, управляющая нашей жизнью, защищает нас от опасностей, но она же стоит на пути роста, обучения, адаптации и развития.                                         

 Кроме того, мы бессознательно ищем информацию, подтверждающую то, во что и так уже верим, особенно когда находимся под давлением.                                                                                                                                     Если ваши потребности превосходят мощности компьютера, вы обновляете его операционную систему. Но как обновить собственную операционку? Понимание того, что происходит с телом, разумом и эмоциональной сферой, не менее важно для стабильной работы, чем навыки, которые вы используете для ее выполнения.

Вооружившись знаниями по нейробиологии, теории привязанности и лечению различных травм, мы постарались глубоко проанализировать то, как люди реагируют на разные уровни стресса. Представленная здесь дорожная карта основана на предпосылке, что мы действуем не из единого стабильного «я», но перемещаемся между тремя его базовыми составляющими — «ребенком», «защитником» и «взрослым», — перехватывающим друг у друга власть в зависимости от текущей ситуации.
Три «я»                                                                                                                                        

Первое «я», появляющееся с рождением, — детское, это наш «внутренний ребенок». Оно самое беспомощное, нересурсное и пугливое из трех составляющих. А еще оно самое игривое, любопытное и расположенное к чудесам. В детстве мы часто ощущаем собственное бессилие и рассчитываем на то, что другие о нас позаботятся. По мере взросления мы становимся осознаннее, способнее и автономнее, и опыт «внутреннего ребенка», связанный с бессилием и уязвимостью, становится все невыносимее. Для того, чтобы справиться с окружающими угрозами, мы начинаем формировать второе «я» — «защитника».                                                                                                   

Впервые описав три «я» год назад, мы не обратили внимания, что в конечном итоге именно «защитник» занимает доминирующую позицию в нашей жизни. Он появляется не только в те моменты, когда мы замечаем угрозу и переходим в режим «бей или беги», но скорее становится основным «я», в котором мы живем большую часть жизни. Это своеобразное амплуа, в рамках которого мы взаимодействуем с окружающим миром. В отсутствие стресса «защитник» сосредоточен и продуктивен, а порой даже участлив и успешен. При этом он все время начеку и готов молниеносно отреагировать на любую предполагаемую угрозу своей ценности. «Защитник» Анны перешел в режим «бей или беги», а ее способность мыслить осознанно и рационально уступила место страху и оборонительному поведению. Вспомните, что было, когда вы в последний раз сильно о чем-то переживали. Возможно, вы, как и Анна, утонули в гневе, осуждении и упреках? А может, вы предались самокритике или просто отбросили чувства, предпочтя отвлечь или оглушить себя? Все это способы, которыми наш «защитник» обороняется от ощущений небезопасности, недостойности и страха, которые испытывает «внутренний ребенок».

Наше самое функциональное и зрелое «я» — «внутренний взрослый». Он проявляется в моменты, когда мы на высоте. Например, только «внутренний взрослый» способен наблюдать, как в нас поднимаются страх и гнев, но вместо того, чтобы сразу же действовать на основании этих эмоций, принимать их с заботой и состраданием. Именно благодаря «внутреннему взрослому» мы можем находиться рядом с коллегой, подчиненным, другом, когда они переживают не лучшие времена, и при этом без осуждения давать место всему, что они чувствуют.
Однако соприкоснуться с «внутренним взрослым» на удивление трудно, особенно в условиях сильного стресса, когда это необходимо больше всего. Сама способность различать три разные составляющие «я» — уже большой шаг вперед. Подобно тому, как осознанный родитель успокаивает и создает безопасное пространство для ребенка, когда тот закатывает истерику и импульсивно себя ведет, так и наш «внутренний взрослый» способен с состраданием утешить «внутреннего ребенка» вместо того, чтобы вступать с ним в противостояние. Только наш «внутренний взрослый» способен увидеть и в полной мере принять нас целиком. Создавая безопасную внутреннюю среду, наше взрослое «я» высвобождает и лучшие качества «внутреннего ребенка»: спонтанность, любопытство, творчество, удивление и радость. Обнадеживающая новость заключается в том, что даже небольшие сдвиги в сознании могут сильно сказаться на поведении. 

Признать и принять свои ограничения                                                                
Многие лидеры, с которыми мы работали — мужчины и женщины — обнаружили, что признание и принятие своих ограничений не несет за собой ощущения слабости и унижения, которых они так боялись. Напротив, это позволяло им почувствовать себя менее агрессивными, более искренними и легкими в общении с коллегами.
  
Вот 4 ключевых шага на этом пути:
1.    Начните замечать, как ваше тело чувствует себя в стрессе. Всякий раз, когда вы ощущаете себя «хуже, чем» или «лучше, чем», считайте это знаком того, что ваш «внутренний ребенок» почувствовал угрозу, а «защитник» включил режим «бей или беги». Сильные негативные эмоции, такие как страх, фрустрация, раздражение и гнев — еще один признак активности «защитника».
2.    Если вы на уровне тела чувствуете, что «завелись», постарайтесь замедлиться и осознать происходящее. Сделайте глубокий вдох. Назовите свои эмоции вслух, это поможет вам перейти от полного растворения в них к более спокойному наблюдению. Движение — особенно раскачивание — тоже может помочь. Вспомните, как мы инстинктивно обнимаем и качаем ребенка, чтобы его успокоить.
3.    Вместо того, чтобы осуждать и критиковать себя, лучше признайте и примите свои отрицательные эмоции и недостатки. Да, они — часть вас самих. Но чем полнее вы сможете принять себя, тем меньше вам придется защищаться. Осознавая происходящее и выводя на сцену «внутреннего взрослого», вы получаете возможность спокойно и здраво размышлять о том, как решить любую стоящую перед вами проблему.
4.    Привыкайте к дискомфорту. Неудобства — предпосылка для роста и изменений, но нас учат приравнивать их к опасности. Психолог Ресма Менакем различает «грязную боль» (хроническое стремление подавлять, отрицать и винить других за собственные страхи и уязвимости) и «чистую боль» (неизбежный дискомфорт, который возникает, когда мы ставим под сомнение свои установки, сталкиваемся лицом к лицу со страхами и берем на себя ответственность за собственные ошибки).

Главный прорыв случился у Анны, когда она чувствовала подавленность и бессилие. «Я внезапно поняла, что худшее, что я думала о себе - это правда, но это лишь часть правды», — сказала она.   
Только полностью приняв все стороны своей личности, мы почувствуем себя по-настоящему сильными и способными дать силы другим.
Об авторах                      
Тони Шварц (Tony Schwartz) — президент и генеральный директор консалтинговой компании Energy Project, автор книги «То, как мы работаем, — не работает».                                                                                                                           
Эмили Пайнс (Emily Pines) — управляющий директор консалтинговой компании The Energy Project.  По материалам статьи из  HBR Россия 25 марта 2021

Вы чувствуете себя настолько занятыми, что у вас нет времени даже подумать о собственных потребностях, не говоря уже о том, чтобы попытаться их удовлетворить? Возможно, вы постоянно в мыслях о работе или волнуетесь, что недостаточно демонстрируете свои способности и ценность (особенно если работаете удаленно). Быть может, вы совмещаете работу с уходом за ребенком, престарелым родственником, домашним питомцем или другими семейными обязанностями. Или погрязли в повседневных «жизненных» делах: оплачиваете счета, поддерживаете чистоту в доме или сосредоточены на других рутинных задачах. Как выделить время для себя, своего здоровья и потребностей, если вы постоянно заняты?

Для начала остановитесь, сделайте глубокий вдох и поймите, что не весь мир держится на ваших плечах. Часто окружающие могут помочь, если вы просто попросите об этом и распределите как профессиональные, так и семейные обязанности. В некоторых случаях нужно просто расслабиться и поверить, что все будет хорошо, даже если некоторые пункты вашего списка дел выполнены неидеально или не выполнены вовсе.

Затем разрешите себе позаботиться о себе. Не откладывайте эту заботу до той поры, пока работы не станет меньше, а у детей не начнется новый учебный год или не сложатся другие обстоятельства. Если вы сделаете небольшую паузу и выполните следующие шаги, описанные в статье, вы сможете начать заботиться о себе даже тогда, когда кажется, что домашние и рабочие обязанности никогда не кончатся.

Определите, что вам нужно

Когда речь идет о здоровье и благополучии, разные люди могут подразумевать под этим разные потребности, но существует несколько универсальных истин. Все мы нуждаемся в сне, физической нагрузке и достаточном питании. Большинству для процветания требуется качественно проводить время с другими людьми, бывать на природе, выделять время для духовных потребностей и чего-то, что приносит радость.

Подумайте и определите, что нужно вам и чего вы хотите. Спросите себя:

• Сколько часов сна достаточно, чтобы чувствовать себя бодро весь день?

• Какого рода физическая нагрузка помогает вам чувствовать себя в форме и не вызывает боль?

• Какое питание поддерживает в вас энергию и позволяет почувствовать удовлетворенность?

• С какими людьми вам нравится проводить время?

• Нравится ли вам проводить больше времени на воздухе?

• Как вам обрести гармонию и найти свою духовную опору?

• Какая деятельность приносит вам радость (хобби, чтение, волонтерская работа и т. д.)?

Вам не нужно извиняться за свои потребности. Вы имеете на них право. И иметь желания, даже если вы очень заняты, тоже нормально.

Определите, что вы можете сделать

На определенных этапах вашей жизни — когда у вас особенно много работы, вы следите за удаленной учебой ваших детей или происходят большие изменения, например переезд, — у вас может не быть возможности заботиться о себе так, как вы хотели бы. Но что-то вы все равно можете делать.

Подумайте, что будет разумным в текущей ситуации. Например, вероятно, сейчас вы не можете готовиться к полумарафону, но можете бегать по полчаса несколько раз в неделю. Возможно, вы не можете гарантированно спать всю ночь, потому что у вас маленькие дети, но вы можете ложиться спать на час раньше, чтобы обеспечить себе некоторый запас сна. Также предположим, вы не можете часто встречаться с друзьями, но можете позвонить им, пока готовите ужин или занимаетесь делами. Взгляните на свой график и поищите, где возможно выделить немного времени. Что вы можете сделать, чтобы удовлетворить свои потребности в рамках имеющегося времени?

Установите время

Если вам кажется, что вы можете делать больше, сознательно выделите это время не на работу, а на заботу о себе. Таким образом, вы явно дадите себе понять, что это самое важное и нужное, что следует сделать сейчас. Планирование поможет вам найти подходящее время для заботы о себе в своем графике и расположить другие важные дела вокруг этого пункта.

Например, у меня на телефоне с воскресенья по четверг установлено напоминание о том, что пора готовиться ко сну. Оно напоминает мне о важности сна. Утром у меня выделено время на спортивные занятия (в моем случае это плавание). У меня запланировано время на молитву, семью и друзей. Вы можете выделить время на чтение во время обеденного перерыва или на то, чтобы пообщаться с ребенком перед сном. Во время послеобеденного спада энергии можно вздремнуть или помедитировать. А после ужина, прежде чем усесться у телевизора, можно выйти на прогулку всей семьей. Или попробуйте запланировать купить еду навынос, чтобы сэкономить время на готовке и потратить его на какие-то другие дела или тренировку.

Обдумайте, когда вам хочется сделать заботу о себе приоритетной задачей. Заботясь о себе, вы не только восстанавливаете энергию, но и мотивируете себя перестать тратить время на деятельность, не приносящую удовлетворения. У вас будет меньше соблазна заглянуть в Instagram в середине дня, если вы сможете потратить эти несколько минут на быстрое упражнение на осознанность или если вы будете помнить, что должны закончить работу к 17 часам, а затем отправиться на тренировку.

Подготовьтесь

Чтобы все это стало реальностью, нужно решить, что время, посвященное себе, чрезвычайно важно для вас. Для этого необходимо избавиться от препятствий и придумать стимулы, усиливающие положительное поведение. Например, если вы хотите больше заниматься спортом, уберите все лишнее с беговой дорожки, приготовьте видео с тренировками или запишитесь в спортзал, где вас штрафуют, если вы отменяете занятие в последний момент. Или если вы хотите питаться более здоровой пищей, составьте стандартный список покупок на неделю, включающий здоровые продукты, выбросите всю нездоровую пищу и имейте в запасе что-то приготовленное заранее или варианты навынос для особенно занятых дней. Можно присоединиться к челленджу, где вы будете отчитываться о своих результатах, получать поддержку и иногда даже призы за достижение целей, связанных с заботой о себе.

Чтобы усилить положительное поведение, заранее обдумайте все детали. Избавьтесь от препятствий между вами и вашей целью. Положите спортивную одежду возле кровати — или ложитесь спать в ней, а не в пижаме, чтобы сократить время на утренние сборы. Установите на телефон и компьютер приложение, которое будет выключать их в определенное время и напоминать о необходимости достаточного сна. Помните, почему вы делаете это и почему это важно для вас. Когда вы устанете или вам будет не хватать мотивации, вы найдете в себе решимость продолжить начатое.

Объяснитесь с другими

И, наконец, подготовьте других. Если ваш супруг засиживается перед телевизором допоздна, скажите ему, во сколько вы хотите закончить, а затем отправляйтесь спать. Если дети встают очень рано и уже достаточно взрослые, чтобы немного поиграть самостоятельно, скажите им, что утром вы будете делать зарядку, читать или пить кофе на улице, а они могут к вам присоединиться или поиграть, пока вы не закончите.

Установите аналогичные границы на работе. Если кто-то предлагает устроить встречу рано утром или поздно вечером, но время обсуждается, попросите запланировать ее так, чтобы вы могли выспаться или она не мешала другим вашим делам. И если клиенты или начальник постоянно обращаются к вам со срочными просьбами, поговорите с ними. Могут ли они сообщать заранее, что потребуется ваше участие? Можно ли получать задания раньше? Возможно ли обсуждать сроки заранее? Чтобы иметь время для себя, нужно бороться за себя и свои потребности.

Не могу обещать, что вы почувствуете себя действительно свободными после выполнения перечисленных шагов. Но вам стоит предпринять их, чтобы сместить свое внимание на заботу о себе каждый день. Возможно, вам нужно быть всегда на связи, но это вовсе не означает, что вы должны жертвовать своими потребностями. Иногда вы должны находить время для себя.

Об авторе

Элизабет Грейс Сондерс (Elizabeth Grace Saunders) — консультант по вопросам управления временем, основатель компании Real Life E Time Coaching & Training, автор книг «How to Invest Your Time Like Money» и «Divine Time Management».